Un partido por la mañana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relación con el rendimiento físico e, inclusive, con una posible lesión.
Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales serán los encargados de llenar los depósitos de glucógeno que son la principal fuente de energía en el fútbol. De no contar con cereales…café con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada más alguna fruta, nos ayudarán a sacar el partido adelante.
Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestión
Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depósito de glucógeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompañadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darán las “pilas” necesarias para soportar el esfuerzo del partido.
Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varían.
Antes y después de un entrenamiento
Siguiendo con la misma línea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentación. Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energético, es decir, está por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energía necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad.
Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes, sino tenemos tiempo, siempre hay una salida: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energéticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratación (tipo Gatorade).
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos.
65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas.
Limpiar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal.
Ácidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.
20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible)
Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcar. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa).
Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.
Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.
Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari)
Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
Consejos Alimentarios en la Competición y los Entrenamientos
DESAYUNO – PRECOMPETICIÓN Alimentos indicados:
*Zumo de Frutas
*Fruta fresca madura
*Compota de frutas
*Miel, mermelada o membrillo
*Leche desnatada (digestión más fácil que entera ) o yogures desnatados
*Quesos frescos bajos en grasa, jamón york o fiambre de pavo o pollo
*Cereales normales
*Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollería ricos en grasa
*Infusiones, café o te muy ligeros o cacao
DURANTE LA COMPETICIÓN Pequeñas comidas con:
*Fruta fresca madura o cocida
*Fruta seca (pasas, higos, orejones, dátiles ...)
*Panecillos suecos
*Galletas simples bajas en grasa
*Barritas energéticas bajas en grasa
*Galletas con frutos secos y/o fruta seca
*Barritas de muesli con frutas o cereales
*Palitos de pan
*Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...)
*Derivados lácteos: yogures desnatados
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Inmediatamente después aportar:
*Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolíticas
*Zumo de frutas
*Fruta fresca madura
*Caldos vegetales (no calientes)
*Preparados especiales, específicos para la reposición hídrica y de carbohidratos
1,5 a 2 horas después de la competición aportar una comida que contenga
(tiempo de espera recomendado)
*Ensaladas
*Caldos o sopas vegetales
*Purés de verdura o legumbres
*Arroz, pasta, patatas, legumbres
*Huevo duro o pasado por agua o pochê
*Leche, yogures o quesos desnatados
*Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelería baja en grasa
Se recomiendan formas de cocción suaves como plancha, vapor, hervido ...
Y utilizar aceite de oliva para aliñar y salsas con bajo contenido graso
